A miniszoknyás, rövid sortos nyári szezonnak lassan vége. A formás lábakra-popsira való igény azonban nem időjárás vagy divat kérdése. Nézzünk néhány olyan gyakorlatot, melyek látványos eredményt hozhatnak!
Ahhoz, hogy a láb arányos és szép felépítésű legyen 4 nagyobb izomcsoport edzését kell megcéloznunk. Ezek a következők:
- csípő- és fenékizmok
- comb elülső felszínén található feszítők
- comb hátulsó felszínén futó hajlítók
- a lábszár izmai
Jó tudni, hogy a finom vonalak érdekében nem elég az izmok tónusosságára figyelni. Ha az izomrostok feszessé is vállnak az alakformáló gyakorlatok hatására, az még kevésbé látványos, ha közben az izmok zsírral fedettek. A lábizmok esetében a sokféle keringésfokozó kardiógyakorlat, nagyon hasznos és igen látványos eredményeket adhat!
Íme, a 4 nagyobb izomcsoportnak megfelelően 4 Jolly Joker gyakorlatot.
Lábemelgetés és lábtolás térdelőtámaszban
A popsi esetében a térdelőtámasz kiinduló helyzetből végzett lábtolás, lábemelés kombinációk adják az egyik legjobb eredményt.
Talajon helyezkedj el térdelőállásban, vagyis úgy, hogy alkarod és térdeid legyenek lent.
Ha a törzsed vonalával folytatólagosan végzed a lábemeléseket hátrafelé, akkor a nagy farizom végzi a legtöbb munkát. Amennyiben ettől oldalirányba kiemelsz, vagy a lábadat kiforgatva tartva dolgozol, akkor a középső és a kis farizom rostjait is dolgoztatod. Ha a popsi kerekítése a cél, akkor törekedj arra, hogy izoláltan a nagy farizmot foglalkoztasd. Mivel egy nagy és teherbíró izomcsoportról van szó, így az eredményhez szükségszerű a nagyobb edzésinger.
Végezz váltva mindkét lábra 4×25-30 ismétlést.
Guggolások változó méretű terpeszállásban
A comb formálása a guggolások a legcélravezetőbbek. Ha a különböző szélességű terpeszállásokban végzett térdhajlítások-nyújtások már nem jelentenek elég kihívást, akkor jöhetnek az oldalirányú kitörések, melyek nagy előnye (túl azon, hogy felemelkedéskor több, mint a testsúly fele terhelődik a munkavégző lábra), hogy a comb külső illetve belső felszínén található közelítő és távolító izmok is aktívan bekapcsolódnak a fékező és a legyőző fázisba.
Vagyis ha a combod belső felszínén található párnácskákat szeretnéd kissebbé és tónusosabbá tenni, akkor végezz vállszéles terpeszállásból oldalirányú kitöréseket 4×20 ismétlésben.
Lépcsőre felállás váltott lábbal
A harmadik komplex gyakorlat, ugyancsak az összes lábizom összehangolt munkáját igényli, így egy mozdulatsorban ötvözheted a csípő, a comb és a lábszár izmainak edzését. Válassz egy olyan magasságú lépcsőt, padot, vagy bordásfal fokot, melyre fellépve a combod párhuzamos a talajjal, vagyis derékszöget zár be a lábszáraddal. Ebből a kiindulóhelyzetből végezz fellépéseket a másik lábaddal.
Sokféle variációs lehetőség közül válaszd azt, melyet biztonsággal végre tudod hajtani. Ha szükséges, kapaszkodj meg magad előtt és karjaid húzó erejét kihasználva, segítsd a lábak munkáját. Ha a koordinációd magas szintű, akkor akár kapaszkodás nélkül váltott lábbal is lépkedhetsz fel a padra. Ha pedig a hátulsó láb nem zár be a támaszkodó láb mellé, hanem a felhúzásból egy sarokemelést, vagy nyújtott lábú emelést végez, akkor elmondhatod, hogy nagyon jó kondícióban vagy!
3 sorozatban mindkét lábra 15-15 ismétlést végezz.
Lábbujjhegyre állások nyújtott és hajlított lábbal
Ha a vádli vékonyítása a cél, akkor arra egy keringésfokozó kardióedzés elégséges terhelést adhat. Ha viszont szeretnéd feszesebbé tenni, akkor ezen célból az összes lábujjhegyre emelkedést tartalmazó gyakorlat megfelel. Fontos, hogy a vádlid mindkét nagy izomrostját foglalkoztasd, így nyújtott és hajlított lábbal is végezd ez a mozdulatot. Ha egy küszöb, vagy lépcső szélén állva dolgozol, akkor az előnyújtott lábszárizmokat hosszabb mozgásterjedelemben használhatod.
Ezek a gyakorlatok, akár otthon is elvégezhetők és egy bemelegítés után csak 10-15 percet vesznek igénybe. Ha rendszeresen és kitartóan tréningezel, akkor nem kell majd feltétlen tűsarkú cipőben feszítened ahhoz, hogy lábad vonalai szépnek hassanak. Mert nem egy optikai csalás, de valós eredménye lesz az edzéseknek. Sok sikert!
Ahhoz, hogy a láb arányos és szép felépítésű legyen 4 nagyobb izomcsoport edzését kell megcéloznunk. Ezek a következők:
- csípő- és fenékizmok
- comb elülső felszínén található feszítők
- comb hátulsó felszínén futó hajlítók
- a lábszár izmai
Jó tudni, hogy a finom vonalak érdekében nem elég az izmok tónusosságára figyelni. Ha az izomrostok feszessé is vállnak az alakformáló gyakorlatok hatására, az még kevésbé látványos, ha közben az izmok zsírral fedettek. A lábizmok esetében a sokféle keringésfokozó kardiógyakorlat, nagyon hasznos és igen látványos eredményeket adhat!
Íme, a 4 nagyobb izomcsoportnak megfelelően 4 Jolly Joker gyakorlatot.
Lábemelgetés és lábtolás térdelőtámaszban
A popsi esetében a térdelőtámasz kiinduló helyzetből végzett lábtolás, lábemelés kombinációk adják az egyik legjobb eredményt.
Talajon helyezkedj el térdelőállásban, vagyis úgy, hogy alkarod és térdeid legyenek lent.
Ha a törzsed vonalával folytatólagosan végzed a lábemeléseket hátrafelé, akkor a nagy farizom végzi a legtöbb munkát. Amennyiben ettől oldalirányba kiemelsz, vagy a lábadat kiforgatva tartva dolgozol, akkor a középső és a kis farizom rostjait is dolgoztatod. Ha a popsi kerekítése a cél, akkor törekedj arra, hogy izoláltan a nagy farizmot foglalkoztasd. Mivel egy nagy és teherbíró izomcsoportról van szó, így az eredményhez szükségszerű a nagyobb edzésinger.
Végezz váltva mindkét lábra 4×25-30 ismétlést.
Guggolások változó méretű terpeszállásban
A comb formálása a guggolások a legcélravezetőbbek. Ha a különböző szélességű terpeszállásokban végzett térdhajlítások-nyújtások már nem jelentenek elég kihívást, akkor jöhetnek az oldalirányú kitörések, melyek nagy előnye (túl azon, hogy felemelkedéskor több, mint a testsúly fele terhelődik a munkavégző lábra), hogy a comb külső illetve belső felszínén található közelítő és távolító izmok is aktívan bekapcsolódnak a fékező és a legyőző fázisba.
Vagyis ha a combod belső felszínén található párnácskákat szeretnéd kissebbé és tónusosabbá tenni, akkor végezz vállszéles terpeszállásból oldalirányú kitöréseket 4×20 ismétlésben.
Lépcsőre felállás váltott lábbal
A harmadik komplex gyakorlat, ugyancsak az összes lábizom összehangolt munkáját igényli, így egy mozdulatsorban ötvözheted a csípő, a comb és a lábszár izmainak edzését. Válassz egy olyan magasságú lépcsőt, padot, vagy bordásfal fokot, melyre fellépve a combod párhuzamos a talajjal, vagyis derékszöget zár be a lábszáraddal. Ebből a kiindulóhelyzetből végezz fellépéseket a másik lábaddal.
Sokféle variációs lehetőség közül válaszd azt, melyet biztonsággal végre tudod hajtani. Ha szükséges, kapaszkodj meg magad előtt és karjaid húzó erejét kihasználva, segítsd a lábak munkáját. Ha a koordinációd magas szintű, akkor akár kapaszkodás nélkül váltott lábbal is lépkedhetsz fel a padra. Ha pedig a hátulsó láb nem zár be a támaszkodó láb mellé, hanem a felhúzásból egy sarokemelést, vagy nyújtott lábú emelést végez, akkor elmondhatod, hogy nagyon jó kondícióban vagy!
3 sorozatban mindkét lábra 15-15 ismétlést végezz.
Lábbujjhegyre állások nyújtott és hajlított lábbal
Ha a vádli vékonyítása a cél, akkor arra egy keringésfokozó kardióedzés elégséges terhelést adhat. Ha viszont szeretnéd feszesebbé tenni, akkor ezen célból az összes lábujjhegyre emelkedést tartalmazó gyakorlat megfelel. Fontos, hogy a vádlid mindkét nagy izomrostját foglalkoztasd, így nyújtott és hajlított lábbal is végezd ez a mozdulatot. Ha egy küszöb, vagy lépcső szélén állva dolgozol, akkor az előnyújtott lábszárizmokat hosszabb mozgásterjedelemben használhatod.
Ezek a gyakorlatok, akár otthon is elvégezhetők és egy bemelegítés után csak 10-15 percet vesznek igénybe. Ha rendszeresen és kitartóan tréningezel, akkor nem kell majd feltétlen tűsarkú cipőben feszítened ahhoz, hogy lábad vonalai szépnek hassanak. Mert nem egy optikai csalás, de valós eredménye lesz az edzéseknek. Sok sikert!
 |
| Izmos lábak |
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése